LO IDEAL ES QUE LLEVES UNA ALIMENTACIÓN HIPOTÓXICA Y ANTIOXIDANTE
El objetivo es
- Mejorar tu salud y disminuir la probabilidad de padecer enfermedades metabólicas como la diabetes, el colesterol o la obesidad.
- Mejora el estrés oxidativo (envejecimiento prematuro)
- Previene el cáncer
- Previene enfermedades cardio-vasculares
- Contrarresta el efecto de la práctica deportiva intensa
Alimentación
- Evitar los procesados y ultraprocesados todo lo que sea posible.
- Aumentar el consumo de frutas y verduras.
- Las legumbres y semillas son muy sanas, el arroz o la pasta una vez a la semana máximo y mejor que sean integrales.
- No abusar de las grasas, ni de carnes y pescados.
- Disminuir el consumo de azúcares libres.
- Beber infusiones, pero no abuses, máximo dos al día. Mejor no consumas cafeína.
- También puedes tomar complementos alimenticios de Vit C+ Coenzima Q10 + Vit B12. o complementos alimenticios antioxidantes.
- Las sustancias antioxidantes incluyen:
- Betacarotenos: naranjas, zanahoria, mangos, calabaza, brócoli, boniato y calabacín
- Luteína: presente en los vegetales de hojas verdes
- Licopeno: toronja rosada, sandía y tomates
- Selenio: cereales, leguminosas, pescado, pan integral y frutos secos
- Vitamina A: leche, hígado, mantequilla y huevos
- Vitamina C: papayas, fresas, naranjas y kiwi
- Vitamina E: nueces y semillas, espinaca y la col rizada
LISTADO DE ALIMENTOS ANTIOXIDANTES Y SUS PROPIEDADES
Frutas
– Fresas: alto contenido en vitamina C y manganeso. Resultan excelentes en casos de anemia. Consúmelas en primavera y verano.
– Moras: destaca su poder antiinflamatorio. Buenas aliadas del corazón. Disfrútalas a finales de verano.
– Arándanos: ricos en flavonóides. Aliados en infecciones urinarias. Julio y agosto es su época.
– Bayas de Goyi: ricas en vitamina C y E. Controlan el azúcar en sangre y el colesterol.
– Grosella: gran contenido de vitamina C. Buena fuente de fibra, mejora el tránsito instestinal. Maduran en verano y otoño.
– Frambuesas: al igual que las anteriores gran contenido en vitamina C. Regula la hipertensión y la circulación sanguínea. Disfruta de ellas en verano.
– Cerezas: Potasio, calcio y fósforo. Nos ayuda a proteger el cerebro y el sistema nervioso. En auge a principios de verano.
– Uvas: Potasio, cobre y hierro. Mejoran el estado de ánimo. Consúmelas de agosto a diciembre.
– Mango: Rico en magnesio y fibra. Efecto, entre otros, saciante. Disfrútalos cuando arranca el calor.
– Melón: Vitamina C y estupendo diurético. En julio encontrarás los más sabrosos.
– Papaya: Gran contenido de potasio. Beneficiosas propiedades digestivas. Se dan en temporada de calor.
– Naranjas: Vitamina C por excelencia. Efecto cardioprotector. Fruta de otoño-invierno.
– Mandarinas: prima hermana de la naranja, rica en betacarotenos y vitamina C.
– Albaricoques: Potasio y provitamina A. Recomendada para potenciar el bronceado. Fruta de verano, de mayo a agosto.
– Limón: rico en vitamina C y potasio. Acción antiséptica. Temporada de invierno.
– Granada: Vitamina C, ácido fólico y polifenoles. Se la relaciona con la buena fertilidad. Consúmelas en octubre-noviembre.
– Kiwi: alto contenido en fibra. Efecto depurativo. Perfectos de octubre a marzo.
– Plátanos: destacamos su rico valor nutricional. Podemos degustarlos durante todo el año, siempre de Canarias.
– Manzana: rica en fibra. Efecto saciante. Evita las caries. En septiembre las encontrarás en su punto.
Verduras
– Brócoli: fuente de niacina, vitamina C y A. Alto contenido en azufre, de ahí su olor al cocinado. Su temporada va de noviembre a abril.
– Tomate: vitamina A y C. Rico en licopenos. Estupendos de julio a septiembre.
– Ajo: vitaminas del grupo B. Poder antiséptico, diurético y depurativo. Ideal a finales del invierno.
– Zanahoria: destaca por su gran cantidad de vitamina A. A finales de febrero estarán de temporada.
– Calabaza: alto contenido en vitaminas del grupo B. Perfecta para la hipertensión entre otros. Podemos disfrutar de ellas en otoño.
– Remolacha: rica sobre todo en vitamina C, también A y E. Temporada a partir de mayo.
– Alcachofas: ricas en vitamina E, B1 y B3. Diuréticas. Recolecta en invierno.
– Calabacín: vitaminas C, y del grupo B. Estupendo en dietas de adelgazamiento. Consúmelo de temporada en verano.
– Pimiento verde: vitamina C. Temporada de verano y otoño.
– Guisantes: vitamina B. Los más ricos en primavera.
– Coliflor: rica en vitamina C, calcio y magnesio.
– Col rizada: también conocida como Kale. Muy rica en vitaimina A y C. Se puede consumir todo el año.
– Coles de Bruselas: destacan vitamina C. Propiedades antiinflamatorias. Temporada otoño/invierno.
– Pepino: destaca la vitamina C y magnesio. Estupendo para la piel. Disfrútalo en verano.
– Cebolla: rica en potasio fosofro y magnesio. Tambien contiene Zinc y vitamina C
– Puerro: vitamina A, calcio y zinc. De temporada a partir de otoño.
– Espinacas: es muy rica en vitamina A, C y E. Ideal en primavera y otoño.
– Acelgas: de las verduras de hoja verde destacar su alto contenido en vitamina C. Temporada de invierno.
– Rábano: ricos en yodo, magnesio y azufre.
– Batata o boniato: rica en vitamina A fuente de betacarotenos. Temporada de invierno.
Semillas y frutos secos
Eso sí deben consumirse siempre crudos y sin su cascara. 6 -7 al día máximo. Evita tomarlos fritos o salados.
– Nueces: rica en potasio y sodio, contiene calcio y vitamina A además de ácidos grasos saludables y selenio.
– Almendras: contienen magnesio, selenio, manganeso, calcio y hierro. Tienen efecto saciante por lo que están recomendadas para adelgazar
– Cacahuetes: ricos en calcio, hierro y magnesio. Son un buen alimento siempre que se tomen sin procesar.
– Macadamia: son ricas en vitaminas del grupo A, E y B. Además contienen calcio, hierro, fósforo, potasio y selenio
– Pistachos: otro fruto seco envidiable. Es rico en vitamina A y C y en magnesio, calcio y hierro.
– Avellanas: contienen vitamina A y C además de hierro, magnesio y calcio.
– Piñones: son ricos en vitamina A y calcio y magnesio.
– Anacardos: la gran mayoría de los frutos secos son ricos en vitamina E y B. También contienen selenio.
– Pipas girasol: vitamina E y B1. Aceites grasos esenciales. Recolecta a finales de verano.
– Semillas de Chia: fósforo, calcio y magnesio. Consideradas un Súper alimento.
– Frijoles o alubias rojas: como buena legumbres contienen selenio pero lo mas interesante es que contienen mas antioxidantes que los frutos rojos. La piel de las alubias rojas contiene flavonoides quercetina, taninos y antocianinas. Casi nada ¿verdad?
– Frijoles o alubias negras: las alubias cuentan con una gran cantidad de vitamina C y A. Proteicas. Disfrútalas secas durante todo el año.
– Açai: vitaminas A, B, C y E, ademas calcio, magnesio, potasio, zinc… una maravilla antioxidante.
– Maíz: rico en vitaminas A y C. Disfruta de el de junio a septiembre.
Especias, infusiones y cacao:
– Cacao puro: gracias a sus polifenoles estamos ante un aliado estupendo contra la oxidación celular. Además podemos disfrutarlo todo el año.
– Canela: poder antiinflamatorio, además se dice de ella que reduce la grasa abdominal.
– Pimienta Cayena: también conocida como pimienta roja tiene grandes cantidades de vitamina C, E y K. A pesar de su picor esta ha sido utilizada en medicina para dolor de estomago, dolores reumaticos y estimular la circulación sanguínea.
– Chiles: conocidas en españa como guindillas pueden contener grandes cantidades de vitamina C.
– Té verde: Polifenoles. Sobre todo en él te verde. Perfecto para quemar grasa.
– Té rojo: al igual que el verde, es depurativo y adelgazante.
Huevos y lácteos
Los lácteos en general son grandes portadores de calcio y de vitamina D. Consúmelos siempre en su forma no procesada y sin azúcares.
– Yema de huevo: destaca en vitamina A aunque es rico también en las del grupo D, E y B. Excelente alimento pesa a su mala fama.
– Leche entera: contiene grandes cantidades de vitamina D y calcio. Fundamental para los huesos.
– Mantequilla: destaca por su vitamina A, D y calcio
– Queso: al igual que los anteriores contiene cantidades destacables de vitamina D y calcio
Otros alimentos ricos en antioxidantes que no pueden faltar en tu lista de la compra
– Salmón: vitaminas A y D además de ácidos grasos esenciales. De temporada a finales de julio.
– Ostras: contienen vitamina A y C, así como también calcio, hierro, zinc y selenio.
– Mariscos: cabe destacar su gran cantidad de vitamina E.
-Sardinas: ricas en vitaminas del grupo B. Disfrútalas en los meses de verano.
– Atún: vitaminas C y E. Betacarotenos. Temporada de verano.
– Levadura de cerveza: selenio y vitaminas del grupo B. Fuente de Salud.
– Mención especial: Aceite de oliva virgen extra. ¡Que no falte en tu cocina!
LISTADO DE ALIMENTOS QUE AUMENTAN LA INFLAMACIÓN
Harina refinada de trigo u otro cereal (pan, pasta, arroz , galletas…)
Carnes grasas de cerdo y vacuno.
Embutidos
Leche de vaca y derivados lácteos (quesos, nata y mantequilla)
Patatas
Bebidas alcohólicas y refrescos gaseosos y azucarados.
Azúcar
Fritos
Los productos transformados (a causa de colorantes , conservantes , saborizantes, aromatizantes y todos los otros productos químicos que tienen)
Alimentos ricos en ácidos grasos omega 6 (aceites vegetales de soja, algodón, maíz y girasol)
LISTADO DE ALIMENTOS QUE DISMINUYEN LA INFLAMACIÓN.
Alimentos ricos en ácidos grasos omega 3 (pescados como la sardina , el atún , el arenque , la caballa y el salmón, algas marinas, semillas de chía, semillas de lino, nueces, almendras…)
Verduras y hortalizas (ajo crudo, cebolla , espinacas , tomate y pimiento rojo)
Legumbres (frijoles, lentejas, guisantes , garbanzos y soja)
Tés de hierbas (especialmente el té verde y el romero)
Clara de huevo
Frutas (especialmente frutas de color amarillo, naranja y rojo, ya que tienen antocianina)
Aceite de oliva virgen extra
Jengibre
Crucíferas (brócoli , col , coliflor , nabo, rábano y repollo)
Alimentos ricos en vitamina C (cítricos y brócoli)
Alimentos ricos en probióticos (bacterias que tiene acción anti-inflamatoria en el intestino).
No se trata de comer solo de un tipo de alimentos, pero es cierto que hay algunos alimentos que hacen más daño que otros, o que algunos alimentos sanísimos, en exceso, pueden hacernos mucho daño. No sé si estáis de acuerdo conmigo, pero últimamente hay una tendencia a obsesionarse con lo que comemos, con tomar complejos vitamínicos, hierbas, con hacer diez mil tipos de dietas … Todos leemos por internet que esto es bueno para aquello y que esto es malo… y de tanta información perdemos la lógica y el sentido común.
La salud se encuentra en el equilibrio. Está claro que es muy importante comer alimentos sanos y nutritivos. Pero esto no es todo, lo ideal es combinar esto con un tipo de vida que armonice actividad y descanso, realizar ejercicio y dormir bien, mantener relaciones personales positivas con los que nos rodean y llevar a cabo hábitos de vida saludables. Simplemente se trata de VIVIR CON CONCIENCIA y SENTIDO COMÚN. Estamos completamente desorientados buscando información, creyéndonos lo que nos dice uno y otro, olvidándonos por completo de pensar y decidir por nosotros mismos.
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Por si os puede ayudar, os dejo algunas publicaciones interesantes sobre este tema y algunos vídeos que merece la pena ver para ayudarnos a reflexionar con el mayor tipo de información.
- Tenemos 2 cerebros, el de la cabeza y el del estómago leer artículo
- La comida, ese gran ansiolítico leer más
- Dieta para tener un cerebro sano leer
- También Mindfulness puede ayudaros a ser conscientes de cómo nos alimentamos en nuestro día a día, porque el cerebro está íntimamente relacionado con nuestra digestión. Conoce más este método en el siguiente enlace.
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- Qué es la alimentación consciente y cómo llevarla a cabo leer
María Bascón Logroño. Fisioterapeuta colegiada ICPFA 3903
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