Aquí tenéis una tablita básica de ejercicios para movilizar adecuadamente la zona lumbar. Estos ejercicios están dentro de un tratamiento pautado por su fisioterapeuta como guía y ayuda para su ejecución en casa. Si tiene alguna duda, póngase en contacto con su fisio. Esperamos que os sirva de ayuda.
Recomendaciones básicas antes de empezar
- Nunca se hará en fase aguda de dolor!
- Recuerda las hojas de recomendaciones posturales, debemos tener mucho cuidado con la postura.
- TODOS LOS EJERCICIOS SE EJECUTARÁN SINCRONIZADOS CON LA RESPIRACIÓN: inspiramos en la posición inicial, espiramos cuando hagamos el movimiento..
- 10 VECES CADA EJERCICIO. Mejor realizarlo sobre un plano duro para la espalda y cabeza. (por ej. colchoneta)
1º Toma de conciencia corporal. Colócate tumbada boca arriba y ve haciendo un recorrido mental desde los pies a la cabeza. Tenemos que sentir que nuestro cuerpo está relajado y bien colocado, que existe una simetría y una postura armónica.
2º Respiraciones abdominales y torácicas. Una abdominal y una torácica, 3 veces. Después unas cuantas respiraciones normales. Repetir durante 5 minutos.
3º Ejercicios
3.1. POSICIÓN DE PARTIDA (DECÚBITO SUPINO): rodillas flexionadas, pies apoyados (ejerciendo una poquita de presión hacia el suelo), pelvis relajada y bien colocada, escápulas pegadas a la colchoneta, brazos relajados con palmas de las manos hacia arriba, una almohada o toalla bajita bajo el cráneo (cabeza bien alineada con la columna).
- Báscula pélvica: colocamos las manos formando un triángulo en el pubis a modo de guía. La intención del ejercicio es que la pelvis rote o bascule sobre el sacro. Una forma fácil es llevar los dedos índices hacia el techo y hacia la colchoneta. Aprovechamos y realizamos la contracción del músculo transverso del abdomen
- Rotación columna lumbar: brazos en cruz Llevar las rodillas a un lado y al otro.
- Llevar una rodilla al pecho y luego la otra. Levantar el pie de la camilla y flexionar la cadera llevándola al pecho pero sin sobrepasar los 90º de flex de cadera. (ojo! Transverso bien contraído para que las lumbares no se arqueen y estén bien estabilizadas)
- Contraer fuertemente los glúteos de forma que estos se despeguen de la camilla hasta ponerse en completa alineación la columna. Contraer bien el transverso del abdomen.
- Estiramiento isquiotibiales y cadena posterior con movimiento. El estiramiento consiste en realizar una extensión de las rodillas a la vez que nuestro talón empuja dirección al techo y nuestros dedos se dirigen hacia nuestro cuerpo. Mantener las lumbares bien pegadas a la camilla. Hacia delante-detrás, rotaciones en un sentido y en otro, desviaciones laterales.
3.2. CUADRUPEDIA. Lomo de gato
3.3. DE PIE frente al espejo (el movimiento debe ser simétrico)
- Giros de tronco, despacio, no tiene que doler en absoluto
- Inclinaciones laterales, despacio
- Nos agarramos a algo (silla pej) con una mano, mantener apoyo unipodal erguido y con cuerpo en buena posición. Intentamos mantener el equilibrio. Conforme vayamos avanzando en el tiempo podemos ir soltándonos apoyando solo un dedo hasta que lo hagamos sin apoyo manual. 30 segundos. Luego hacer con la otra pierna.
- Pegados a la pared: REEDUCACIÓN DE LA POSTURA. Mantener 30 segundos. 3veces.
Sería bueno que realizaras también el ESTIRAMIENTO DE LOS MÚSCULOS ADUCTORES Y PSOAS
El estiramiento se hace una sola vez durante 30 segundos mantenidos.
Se trata de una serie de actividades adaptadas a las patologías, disfunciones y necesidades de cada paciente. Es recomendable que sea su fisioterapeuta el que le recomiende los ejercicios y le indique cómo hacerlos correctamente. La realización de estos ejercicios por parte de otra persona de forma no controlada puede crear un problema osteoarticular o muscular no deseado.
